אדהו מוקהה שוונאסנה- כלב מביט מטה.
אדהו- כלפי מטה, מוקהה- פנים, שוואנה- כלב, אסנה- תנוחה.
כלב מביט מטה, תנוחה שאני מאד אוהבת!
חשוב לציין שכמו תנוחות רבות, שאנו מתרגלים במהלך שיעורי היוגה, זוהי לא התנוחה הסופית. אלא וריאציה ידידותית יותר.
לעיתים, במהלך השיעור, אני מתארת למתרגלים איך אמורה להראות התנוחה המלאה וזאת כדי להבין לאן הולכת התנוחה ולאן יש לשאוף ולהתקדם.
בתנוחת הכלב אני לא נוהגת לכוון את המתרגלים אל התנוחה המלאה, אלא אל התנוחה המותאמת ליכולות ולצרכים של (רוב) המתרגלים המערביים.
אסביר מדוע:
תנוחת הכלב מביט לאחור המלאה, כמו שאפשר לראות בתמונה בשחור לבן, עלולה להיות מאד קשה ודווקא להשיג את המטרה ההפוכה: סגירה של בית החזה, קריסה באזור הכתפיים והשכמות והשענות על רצועות ולא על שרירים.
אז מה עושים ולאן מכוונים?
כדי להיכנס לתנוחה, בואו לעמידה על שש, הכניסו את בהונות הרגלים פנימה ודחפו בעזרת כפות הידיים את משקל הגוף לאחור. פשקו את הרגלים ברוחב עצמות האגן, פשקו הידיים ברוחב הכתפיים. כפות הידיים פונות קדימה. כל כף היד על הרצפה. על מנת להשאיר את החזה פתוח, סובבו את הכתפיים הזרועות ופנים המרפק החוצה, לצדדים, הרחק ממרכז הגוף. שחררו את הראש. שימו לב לגב: תנו לו להיות ארוך ומשוחרר. שימו לב בעיקר, לגב האמצעי ושחרורו אותו עוד קצת. תנו לעצמות הישיבה להיות החלק הגבוה ביותר בתנוחה.
שימו לב לרגליים: ודאו שהרגליים רחוקות מספיק מהידיים, אחרת הגב מתקמר, זכרו, אנחנו רוצים גב ארוך וחזה פתוח.
לגמישים פחות- ניתן לכופף מעט את הברכיים ועל ידי כך לנטרל את שרירי הירך האחורית- Hamstrings ולאפשר לגב שוב להתארך. כששרירי הירך האחורית קצרים, הם מסובבים את האגן לאחור ולכן הגב מתקמר.
לגמישים יותר- ישרו את הרגליים, כוונו את העקבים לכיוון המזרון, אבל המשיכו לדחוף את עצמות הישיבה מעלה. האריכו את הרגל האחורית מבלי לפגוע באורך הגב.
הישארו בתנוחה כ 30 שניות.
הורידו את הברכיים מטה ונוחו בתנוחת העובר.
הוריאציה ה'ידידותית' הזו של כלב מביט מטה, עלולה להיות לא פשוטה. ככל שתתרגלו אותה, בשילוב עם תנוחות אחרות, כמובן, תוכלו להנות ממנה יותר ויותר.
תנוחת כלב מביט מטה, טובה לחיזוק איזור חגורת הכתפיים, לשחרור הגב וחוליות הצוואר, למשל אחרי עמידת ראש.
טובה כתנוחה משלימה לכפיפות לאחור, כמו קוברה או קשת.
טובה אחרי פיתולים- כפיפה קדימה מחזירה את חוליות עמוד השדרה למקומן אחרי הפיתול.
יכולה לשמש תחליף לעמידת ראש, במיוחד למי שיש בעיות בצוואר.
בנוסף אומרים על תנוחה זו שהיא מסלקת עייפות וממריצה.
נסו ותהנו!
